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러닝 초보가 속도와 거리를 늘리는 가장 확실한 방법
천천히 뛰어야 빨라집니다
이 문장, 조금 이상하죠?
아마도 고개를 갸웃하실 겁니다.
하지만 제가 러닝을 처음 시작했을 때
빨리 뛰려고 애쓰면 애쓸수록
오히려 더 금방 퍼졌습니다.
회사 끝나고 야외 트랙에 나가면
마음만 앞서서 첫 1km를 폭주하듯 달렸고,
결과는 늘 처참했습니다 ㅠ
2km 지나면 숨이 턱 막히고...
다리가 돌처럼 굳는 느낌...
많이들 경험하셨죠?
주변에서 러닝을 새로 시작한 동료들도
비슷한 얘기를 합니다.
“속도도 안 늘고,
거리는 늘어나긴커녕
3km 넘어가면 그냥 지옥이야.."
이게 의지나 체력의 부족 때문일까요?
아닙니다.
정말 중요한 한 가지가
빠져 있을 가능성이 큽니다.
왜 난 2km부터 힘들까?
초보 러너들이
공통적으로 겪는 문제는 이렇습니다.
초반 페이스가 과도하게 빠르다.
호흡 리듬이 맞춰지기 전에 힘이 빠진다.
근육은 긴장되어 있는데
에너지 시스템이 준비되지 않았다.
심박수가 ‘적응 구간’에 도달하기 전에
상한선을 찍어버린다.
그래서 거리가 늘지 않고,
속도도 제자리걸음처럼 느껴집니다.
생리학적 이유는 아주 명확합니다
초보자가 고통을 느끼는 이유는
“LT(젖산역치)”와 “VO₂max”의
준비 부족 때문입니다.
LT(젖산역치)가 낮다
LT(Lactate Threshold)는 젖산이
급격히 쌓이기 시작하는 지점입니다.
이 지점이 낮으면 페이스가
조금만 빨라져도 몸이 바로
비상 신호를 보냅니다.
그래서 심박수가 폭주하면서
몸이 바로 힘들어지기 시작하죠.
VO₂max가 아직 자극되지 않았다
VO₂max는 단위 시간당
최대 산소 섭취량입니다.
쉽게 말하면 ‘엔진 크기’입니다.
엔진이 작으면 어느 정도 속도까지만
버틸 수 있는 것과 같습니다.
TrainingPeaks(2021) 분석 자료에 따르면
LT 훈련과 VO₂max 훈련은 함께 향상되며,
특히 초보자에게는 LT 향상이
러닝 지속 능력에 더 큰 효과를 보입니다.
Running Economy(러닝 경제성) 또한
기록 향상과 직결되며,
이는 올바른 페이스 조절과
저강도 지속 러닝에서
크게 개선됩니다.
즉, 초보자가 힘든 건 체력이 아니라
에너지 시스템이
준비되지 않았기 때문입니다.
초보자가 가장 빠르게 성장하는 3단계 루틴
저를 포함한 주변의 초보러너들이
가장 효과를 본
‘속도+거리 동시 성장 루틴’입니다.
1단계: 러닝 몸 만들기 (첫 4주, 주 3회)
목표: 페이스 감각 익히기 + LT 초기 향상
[1회차]
조깅 2km → 빠른 걷기 1km → 조깅 2km
[2회차]
20~30분 존2 러닝
*존2러닝은 최대심박의 60~70%인데
가민 같은 스마트 워치에서
측정할 수 있습니다.
만약 스마트 워치가 없다면
뛰면서 말할 수 있는 속도라고
생각하시면 됩니다.
[3회차]
3~5km 천천히 달리기
여기서 가장 중요한 것은
"천천히, 편안하게" 입니다.
이 과정을 건너뛰면
속도는 제대로 올라오지 않습니다.
2단계: 거리 확장
목표: 지구력 기반 만들기
[1회차]
존2 달리기 30~40분
[2회차]
러닝 4Km + 2km
[3회차]
5~7km 천천히
[4회차]
2km 회복 조깅
이 단계 끝나면
자연스럽게 러닝 이코노미가 개선됩니다.
3단계: 속도 자극(주 1회 이하)
목표: LT 향상 + 페이스업
1분 빠르게 + 2분 천천히 × 5~6세트
*빠르게 = 숨차지만 말은 되는 정도
절대 전력질주 금지!!
이 단계가 되면
속도는 눈에 띄게 올라옵니다.
이번 주에 딱 2회만 해보세요
이거도 저거도 다 힘들다면
다 필요 없고 이번 주에
아래 중 하나만 2회 해보세요.
(1) 존2 달리기 20~30분
(2) 2km 조깅 + 2km 천천히
1분 빠르게 × 5세트
2주만 하면 숨이 덜 차고,
다리가 덜 무겁고, 거리가 늘어나는 것을
바로 체감할 수 있습니다.
초보러너가 가장 먼저 해야 할 일은
“천천히 달리는 것”
정리하면
초보의 속도와 거리
동시 성장은 단 3가지로 설명됩니다.
1. 천천히 오래 달리는 존2
2. 페이스 감각 익히기
3. 저강도 인터벌로 LT 자극하기
지금 2km가 힘든 건
절대 절대 문제가 아닙니다.
그건 그냥 적응 중인
몸의 정상적인 반응이에요.
오늘 이 글을 보신 후에
다음 러닝은
“속도 내려놓고 리듬만 맞춰보자”
이 생각 하나만 들고 나가보세요.
러닝이 훨씬 쉬워질 겁니다.
